Ejercicios para gluteos

Sentadillas:

Separa las piernas al ancho de los hombros baja despacio y luego sube. Cuando bajes quédate 2 segundos en esa posición.

Repeticiones: 15.

Sets: 4.

Media sentadilla o estocada:

Este se puede hacer de dos formas sin moverte de donde estas es decir quedándote en el mismo sitio o desplazándote hacia delante. Si lo vas hacer sin moverte a otro sitio debes contar tu misma el número de repeticiones, si lo vas hacer desplazándote busca una distancia de más o menos del tamaño de tu habitación y haz ida y vuelta dos veces.

Repeticiones: 20

Sets: 4

Elevaciones:

Para este busca un banco donde puedas inclinar la rodilla a 90 grados. Como el nombre lo dice con la pierna que apoyas en el banco te vas a elevar y la pierna que está libre la pones a los mismos 90 grados en el aire.

 

Repeticiones: 15

Sets: 4

Patadas:

Para este te pones en cuatro (como en la imagen). Y vas en levantar una pierna cuando termines las repeticiones con esa empieza con la otra. Cuando levantes la pierna haz como si la fueras a pegar al techo mantente en la posición por 2 segundos y luego baja.

Repeticiones: 10

Sets: 4

Dietas para definir los músculos.

Hola en esta ocasión les traigo dos dietas para definir los músculos. para poder seguir estas dietas ya deben de tener un tiempo de al menos 2 meses en el gym. En ese periodo de tiempo nuestro cuerpo ya ha quemado grasa suficiente y han adquirido un poco mas de resistencia cardiovascular. la rutina de ejercicios de estas dietas sera una definición no para aumentar el volumen de los músculos.  

Les recomiendo antes de seguir estas dietas consulten su medico y/o nutricionista para que ellos los evalúen  y poder saber si la dieta es apropiada para ustedes. 



Primera dieta: 

Desayuno

• 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
•  01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo

Merienda 1

•  01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
•  01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)

Almuerzo

• 100 gr de arroz hervido
• 250 gr de ternera o pollo o pavo
• 01 bol  de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una        cucharada de aceite de oliva

Merienda 2

• 100 gr de patatas al vapor
• 200 gr de atún en agua

Cena

• 200 gr de pollo horneado o a la plancha
•  ensalada de lechuga y zanahorias       

Segunda dieta: 

Desayuno

• 100 gr de arroz integral hervido
•  200 gr de pechuga de pollo a la plancha

Merienda 1

•   01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
•   01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)

Almuerzo

• 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil
• 200 gr de atún en agua
• 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar1 con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva

Merienda 2

• 01 yogur natural desnatado
• 01 puñado de frutos secos sin sal ni azúcar añadido

Cena

• 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha
• 100 gr de puré de zanahorias o habas, o ensalada verde

Deltoides con cable

Este ejercicio trabaja lo que son los deltoides como dice su nombre esto ayuda a darle esa forma redonda al hombro. ademas para las personas que ha sufrido lesiones en  los hombros trabajar con cables es muy beneficioso por que es menos lesivo como con las mancuernas y es menos forzoso.

Ademas adquirimos mayor definición por que realizamos mas repeticiones.

Ejecución: Para realizarlo debemos colocarnos entre las dos poleas agarrando el manillar derecho con la izquierda y el manillar izquierdo con la derecha los pies deben estar a la misma anchura que los hombros y las piernas deben estar ligeramente flexionadas y deben tener la espalda recta. Los brazos deben estar paralelos al tronco y doblar un poco los codos para que los brazos no estén totalmente extendidos. Cuando elevemos los brazos deben estar paralelos al suelo  y los codos deben alcanzar la altura de los hombros. Ya arriba contraemos el hombro como si lo fuéramos ha exprimir y luego bajar de forma controlada no bajen de repente!.  

   

Repeticiones: 4 sets de 10. 

Elevaciones laterales con mancuerna.

Este ejercicio es para el desarrollo muscular de los hombros ayuda mucho a trabajar la mayor parte del grupo muscular del hombro. Este ejercicio es muy sencillo de hacer ya que el movimiento es muy simple y fácil de aprender lo que tienen que tener en cuenta es el peso que vayan a escoger ya que si escogen un peso muy alto no podrán  ni levantar las mancuernas. Les recomiendo que escojan peso que puedan dominar y asi realizar bien el ejercicio.

Ejecución: Para realizar este ejercicio deben estar de pie agarren las mancuernas y levanten los brazos no extiendan completamente el brazo flexiónenlo un poco para asi no cagar mucho los antebrazos y asi evitar lesiones. Cuando bajen los brazos nos los peguen de la cintura por que si lo hacen no realizaran bien este ejercicio. Otra cosa es muy importante que los brazos se alineen con los hombros. Dominen bien el movimiento este ejercicio es de los mejores para los hombros se los aseguro.





Repeticiones: 5 sets de 10.


Este ejercicio también lo pueden realizarlo alternando los brazos me explico primero comienzan con uno y luego terminan con el otro haciendo el mismo movimiento. siempre deben isnpirar al levantar las mancuernas y luego exhalar al bajarlas.