Deltoides con cable

Este ejercicio trabaja lo que son los deltoides como dice su nombre esto ayuda a darle esa forma redonda al hombro. ademas para las personas que ha sufrido lesiones en  los hombros trabajar con cables es muy beneficioso por que es menos lesivo como con las mancuernas y es menos forzoso.

Ademas adquirimos mayor definición por que realizamos mas repeticiones.

Ejecución: Para realizarlo debemos colocarnos entre las dos poleas agarrando el manillar derecho con la izquierda y el manillar izquierdo con la derecha los pies deben estar a la misma anchura que los hombros y las piernas deben estar ligeramente flexionadas y deben tener la espalda recta. Los brazos deben estar paralelos al tronco y doblar un poco los codos para que los brazos no estén totalmente extendidos. Cuando elevemos los brazos deben estar paralelos al suelo  y los codos deben alcanzar la altura de los hombros. Ya arriba contraemos el hombro como si lo fuéramos ha exprimir y luego bajar de forma controlada no bajen de repente!.  

   

Repeticiones: 4 sets de 10. 

Elevaciones laterales con mancuerna.

Este ejercicio es para el desarrollo muscular de los hombros ayuda mucho a trabajar la mayor parte del grupo muscular del hombro. Este ejercicio es muy sencillo de hacer ya que el movimiento es muy simple y fácil de aprender lo que tienen que tener en cuenta es el peso que vayan a escoger ya que si escogen un peso muy alto no podrán  ni levantar las mancuernas. Les recomiendo que escojan peso que puedan dominar y asi realizar bien el ejercicio.

Ejecución: Para realizar este ejercicio deben estar de pie agarren las mancuernas y levanten los brazos no extiendan completamente el brazo flexiónenlo un poco para asi no cagar mucho los antebrazos y asi evitar lesiones. Cuando bajen los brazos nos los peguen de la cintura por que si lo hacen no realizaran bien este ejercicio. Otra cosa es muy importante que los brazos se alineen con los hombros. Dominen bien el movimiento este ejercicio es de los mejores para los hombros se los aseguro.





Repeticiones: 5 sets de 10.


Este ejercicio también lo pueden realizarlo alternando los brazos me explico primero comienzan con uno y luego terminan con el otro haciendo el mismo movimiento. siempre deben isnpirar al levantar las mancuernas y luego exhalar al bajarlas.

Rutina para hombros

Los hombros son una parte fundamental para que se vea la cintura mas pequeña y te veas mas amplio.
La rutina que les voy a dar ayudara a aumentar la fuerza y el tamaño de los hombros procuren no escoger pesos muy pesados para que puedan realizar los ejercicios bien deben realizar al menos  10 repeticiones por ejercicio ya que utilizaremos mas peso. Para esta rutina deben estar concentrados y enfocados para que ejecuten bien los ejercicios. 

Lo primero que deben hacer es un calentamiento de press militar con mancuernas hagan 2 series de 10 repeticiones.  

Rutina: 

1. Press militar de hombros con mancuernas sentado: deben realizar 10 repeticiones con pesos que solo le permitan hacer 10. 

2. Press militar de hombros con una mano: es el mismo ejercicio anterior pero esta vez solo usaran una sola mano. En vez de las dos al mismo tiempo comiencen con un brazo y después el otro. 

3. Elevaciones laterales con mancuernas: En este ejercicio deben elevar las mancuernas con los dos brazos. 

4. Deltoides con cable: para este ejercicio deben posicionarse bien en el cross-over si nunca ha hecho este ejercicio busquen asistencia de un entrenador del gym.

5.Elevaciones para trapecio: En este lo pueden realizar sentado que es mucho mas efectivo. 


Para esta rutina descansen entre ejercicio 1 min con 30 segundos. Hidratense bien y si siente que los hombros les molestan un poco descansen mas para que no se forzen y se lesionen. 


Nota: deben dominar bien los movimientos de estos ejercicios antes de hacer esta rutina.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. este ejercicio trabaja toda la cadena muscular posterior, los glúteos y músculos de la pierna. ademas trabaja los lumbares. este ejercicio permite la ganancia de fuerza y tono muscular. hay personas que olvidan este ejercicio por que lo ven muy peligroso para la zona baja de la espalda pero lo que no saben que este ejercicio es muy básico el movimiento es muy sencillo solo deben saber realizarlo. 

Tener fortaleza en la espalda baja ayuda mucho al momento de realizar ejercicios de lleven mucho peso. También esto fortalece  los glúteos que beneficia a esas personas que pasan mucho tiempo sentados en el trabajo ya que mantiene una buena circulacion en esa zona. Para realizar este ejercicio debemos buscar la barra o mancuernas que tengan un peso considerable que sintamos que nuestros músculos están trabajando. 

Ejecución: Lo que deben hacer es con mancuernas o la barra no importa la que estén utilizando ya que el movimiento es el mismo deben sujetarlas bien para que no se les resbale de las manos y deben bajar despacio y subir una velocidad moderada para evitar las lesiones siempre consulten con unos de los entrenadores que están en el gym. 


Repeticiones: 4 sets de 8 a 10. 

Rutina para espalda.

En esta ocasión les traigo una rutina  para la espalda para ganar mas fuerza y masa muscular y tener la espalda en FormaV . Aquí trabajaremos todos los músculos de la espalda y ocuparemos varias maquinas que están en los gimnasios y una que otra mancuerna. Antes de empezar hacer esta rutina les recomiendo que calienten unos 10 o 12 minutos en la caminadora o elíptica. esta rutina cuenta con 4  ejercicios. Manténgase hidratados  por que sudaran mucho cada vez que terminen de realizar un set de cada ejercicio solo deben descansar 90 segundos. 


Ejercicios: 

• Jalón al pecho: En este ejercicio utilizas la polea alta con este debes comenzar. 
• Remo con polea sentado: Este el segundo que debes realizar debes posicionarte bien en esta. 
• Remo con mancuernas: Este ya saben cual es y el peso que deben utilizar uno que puedan dominar bien.
• Jalón tras la nuca: Utilizas la polea alta pero en vez de hacerlo de frente los haces tras la nuca.  

Como les dije anteriormente manténgase hidratados al realizar esta rutina  y coman bien antes de ir al gym para que tengan fuerza y energía al realizar esta rutina. cuando terminen si tienen proteinas hagan su shake o coman algo bajo en grasa pero con alto contenido proteínico. 

Pechadas en diamante

Este tipo de pechada es muy efectiva para trabajar los triceps y pectorales ya que ejercen mucha presión sobre estos. Para realizar este ejercicios tienes que poner las manos en forma de diamante y poner las piernas rectas debes bajar lo mas que puedas si es la primera vez que realizas este tipo de pechadas. Procura que no te suden las manos siempre mantenlas secas un resbalón puede ser muy doloroso y hasta lesionarte. háganla con cuidado no se desesperen. 

Repeticiones:  5 sets de 12 a 15.  

Tip: Después que dominen bien este ejercicio pueden aumentar el numero de repeticiones de forma quincenal o mensual como ustedes prefieran.

Face pull con polea.

Este es uno de los ejercicios mas olvidados. ya que las personas no los agregan a su rutina y es uno de los mas  efectivos por que trabaja la zona posterior de los hombros esta parte es muy sensible y al vez es importante ejercitarla. por que tendremos mas fuerza en los hombros y estos se verán mas definidos y grandes.

para realizar este ejercicio deben comenzar con poco peso y a medida que van avanzando le ponen mas pero con cuidado la zona posterior del hombro es muy sensible. Recuerden posicionarse bien para hacer este ejercicio ya que la posición es primordial para tener los resultados esperados.

para realizar este ejercicio necesitamos la cuerda de agarre y nos colocamos en la polea alta donde realizamos los ejercicios de espalda. Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hacia nuestra cara. Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios. 

Repeticiones: 4 sets de 12 a 15.

Nota: Los codos deben situarse mas alto que las muñecas aputando hacia arriba y hacia atrás.

Rutina de abdominales.

Aquí les dejo un video de una rutina de abdominales atención chicas esta rutina la pueden hacer en 10 minutos. sigan bien los pasos que hay en el video. Antes de empezar hacer esta rutina les recomiendo que se estiren. un pequeño calentamiento. y busquen una colcha que sea de buena calidad y no beban agua mientras hacen esta rutina.

Alimentos detox: Alcachofa

En este post les traigo un alimento para desintoxicar el cuerpo asi como lo dice el titulo la alcachofa posee propiedades únicas. Las sustancias amargas contenidas en la alcachofa (cynarin) estimulan los procesos digestivos y metabólicos y activan la función del páncreas, de la vesícula biliar y del hígado. La alcachofa está considerada uno de los mejores drenadores hepáticos, y favorece también la reducción del colesterol. Este vegetal es muy bueno para esas personas que no tienen una dieta muy estricta y aveces hacen una trampa o el fin de semana rompen toda la dieta para matar la ansiedad esto les puede ayudar mucho. por que les limpiara el organismo.