Bayas

Aquí les traigo un dato interesante sobre las bayas.Las bayas son muy ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón y los ojos. Cualquier tipo funciona: pueden ser arándanos, frambuesas, moras, fresas, cerezas, etc. Una buena idea es comprar estas frutas frescas o congeladas y después mezclarlas con harina de avena. estas frutas son muy buenas para nuestro cuerpo ya que contienen un alto contenido de vitaminas y proteinas. ademas nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunologico.  

Con las bayas podemos preparan una gran variedad de jugos y zumos de proteinas que nos ayudaran a nuestro organismo y a nuestra piel.

Remos con mancuerna

Este ejercicio es uno de los primordiales para fortalecer la espalda, brazos y músculos core. También ayuda al estabilizar la columna vertebral. ademas ayuda a desarrollar fuerza. hay muchas personas que no lo realizan por que lo ven muy incomodo pero una vez que comienzas a cogerle el ritmo lo agregaras a tu rutina habitual.

Ejecución: para realizarlo debes buscar una mancuerna de 20 a 25 libras para los principiantes para los que tienen mas tiempo puede comenzar con una de 30 a 35 libras.deben de posicionarse igual como esta en la imagen y subir y bajar la mancuerna deben realizar bien el movimiento. si siente algo de incomodidad al realizarlo pueden pedirle a uno de los entrenadores del gym que los asista o algún amigo que ya lo ha realizado.

 

Pueden utilizar uno de los bancos que hay en el gym para apoyarse. Al principio el ejercicio es difícil pero con el tiempo verán los resultados y siempre querrán hacer este ejercicio y podrán aumentar el peso y las repeticiones.

Repeticiones: 4 sets 10 a 12.

Receta fit:Crunchy tortillitas de gambas.

Aquí les dejo una receta riquísima y fácil de hacer espero que les guste.

Ingredientes: 

• 300 gr de gambas o langostinos cocidos y pelados
• 3 claras de huevo
• 2 dientes de ajo
• ajo en polvo, pimienta y perejil (opcional)
• whey protein sin sabor (opcional) 

Preparación: 

Ponemos el horno a pre-calentar a 200º. Ahora, cortamos los ajos por la mitad, quitamos el centro para que no repita, y en una sarten con una gotita de aceite virgen los doramos, añadimos las gambas, y a fuego lento dejamos que cojan el sabor y suelten agua (unos 5 min).Echamos todo a la batidora, batimos bien y con la masa resultante, hacemos 4 bolitas que colocamos sobre papel de horno, y con otro papel encima, aplastamos dando formas de tortillitas, finitas.Metemos al horno 30'.Ahora las sacamos, y llega la opción. Mezclar medio cup de proteinas con las especias y un pelin de clara de huevo hasta conseguir textura natillas. Y con una brocha pequeña  de cocina, pintamos las tortitas. Las proteinas le dan una dureza extra mas crunchy.

Volvemos a meter las tortillitas al horno, esta vez a 240º, durante 7 minutos.

Sentadillas sumo

Les traigo este ejercicio para tonificar la parte interior de los muslos y que también le da forma al trasero. atención #mujeresfit #fitwomen #fitfam. 
para realizar este ejercicio necesitas una o dos mancuernas hay dos formas de realizarlo: una es tomar dos mancuernas a cada lado de tu cuerpo y la otra es poniendo una mancuerna pesada frente a ti. 

debes poner la espalda recta separar las piernas un poco mas del ancho de tus hombros, con los pies aputando hacia fuera dobla las rodillas hasta que las piernas estén paralelas al piso trata de sentir ese "estirón" al bajar y utiliza los músculos de tus glúteos que es lo primordial.  

Repeticiones: 4 sets de 10 a 12.

Extensión vertical con mancuerna (Triceps)

Este es un buen ejercicio de triceps ya que con peso libre.Utilizas las mancuernas, busca un peso que puedas manejar bien que no sea muy pesado para ti si estas comenzando en el gym o si estas mas avanzado puedes escoger mas peso pero con cuidado  . Al realizar este ejercicio busquen donde apoyar la espalda para que no la dejen sin apoyo si lo van a realizar sentados pero si están de pie flexionen un poco las rodilla solo un poco.

Ejecución: Sentado o de pie con la mancuerna cogida con una mano detrás de la nuca con la otra agarra o haz soporte para que tengas equilibrio. Comienza de abajo hacia arriba y extiende el brazo hazlo despacio ya que este ejercicio es intenso. 

Repeticiones: 4 sets de 12 a 15.   

Abdominales

Para tener buenos abdominales no debemos hacerlos todos los días ya que el cuerpo necesita descansar esa parte del cuerpo. lo mas recomendable es hacerlos  3 veces por semana. así tendrás buenos resultados y no forzaras mucho la espalda baja ya que esa parte tiene mucha presión al realizar el ejercicio. les daré una rutina que pueden realizar en su casa. Los abdominales no se deben de realizar todos los días por que te puedes lesionar el cuello si te pones las manos detrás de este lo recomendable es ponerlas en el pecho tampoco beban agua mientras hagan estos ejercicios. Una forma de obtener buenos resultados es hacer cardio antes de hacer los abdominales ya que habremos sudado bastante y quemado algo de grasa.



Rutina: Lo primero que debemos buscar es una colcha o una tolla que sea gruesa. Luego nos ponemos en posición con las manos en el pecho buscamos un lugar donde apoyar los pies. Recuerden no beber agua mientras los hacen. 


Repeticiones: 20 en 4 o 5 sets con un intervalo de descanso de 40 segundos. 

Press militar de hombros sentado

Este ejercicio es de los mas efectivos a la hora de trabajar los hombros ya que estamos utilizando la barra olímpica y es un ejercicio de peso libre no se utiliza maquinas. la forma mas segura de realizar este ejercicio es hacerlo sentado en un banco con espaldar y con un peso que podamos manejar bien. Un error común que comenten algunos es levantar la barra de un empujón osea muy rápido deben levantarla a una velocidad normal que sientas que estas trabajando el musculo para que no te lesiones ya que una lesión en un hombro es muy grave. Tampoco utilices pesos excesivos que te obliguen a arquear la espalda. También pueden realizar este ejercicio con las mancuernas si no quieren utilizar la barra. Otra forma de realizar este ejercicio es en vez de poner la barra delante de nosotros la ponemos detrás de la nuca pero solo háganlo cuando dominen bien el peso y el movimiento del ejercicio.

Ejecución:

Toma la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Cuando la saques del soporte pon la barra en la parte superior del pecho pon los hombros hacia atrás el pecho al frente y arque un poco la espalda. Sube despacio y baja despacio para que puedas trabajar el hombro ya que es un musculo muy necio.  

Repeticiones: 10 a 12.   

Apertura de espaldas

Aquí les traigo  un ejercicio muy efectivo para la espalda así como el nombre lo dice es para abrirla y tener esa espalda que todos  buscan deben escoger un peso que puedan manejar bien si son principiantes. para realizar este ejercicio necesitan un banco y mancuernas. al realizar este ejercicio sentirán como su espalda se va abriendo mediante hacen el movimiento no lo hagan muy rápido ya que pueden lesionarse y tampoco se apresuren a poner peso dominen el peso el movimiento primero y luego comiencen a agregarle mas peso. Este ejercicio lo pueden combinar con rutinas de espalda este ejercicio le da mas forma y mas fuerza en esa parte de la espalda y nos da mas definición. 

Ejecución: 

1.Recuéstense en el banco boca abajo agarren las mancuernas formando ángulos de 90 grados. 

2.Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo  y luego bájalos después una pausa. 

3.Exhala cuando eleves las mancuernas e inhala al bajarlas.  

Rutina:Aquí les dejo una rutina háganla solo cuando dominen bien este ejercicio lo que deben hacer buscar mancuernas menos pesadas como de 20 o 15. Lo que harán es hacer mas repeticiones esto lo que hará es definir aun mas la espalda y agregarle mas resistencia. Para las personas que practican algún deporte donde la espalda este involucrada esto les ayudar mucho por que también tendrán mas fuerza.

Repeticiones: 5 sets de 20 a 25.

Importancia del agua

Al hacer ejercicio debemos tomar mucha agua ya que nos hidrata los músculos y el cuerpo.
muchas personas no beben la cantidad de agua que necesita el cuerpo por que creen que van acumularla pero no es así. podemos acumular líquidos de diferentes formas no ir al baño con frecuencia es una de ellas y los alimentos que ingerimos también contienen liquido. pero no debemos dejar de beber agua nuestro cuerpo es 70% agua. nuestro cuerpo siempre debe de estar hidratado debemos beber entre 6 a 8 vasos de agua. los que tienen una rutina mas exigente deben beber entre 8 a 10 vasos para estar bien hidratados. 


Beneficios: 

1. Ayuda a prevenir infartos. 


2. Te ayuda a permanecer despierto y activo a lo largo del día. 


3. Impulsa el cerebro ya que le brinda gran parte de oxigeno necesario para estar en un nivel optimo de desempeño. 


4. Contribuye al mantenimiento o perdida de peso: incrementa la tasa metabólica y ayuda al cuerpo a quemar grasa.  

Dieta para aumentar masa muscular

Aquí les traigo una dieta para aumentar la masa muscular esto lo deben hacer solo los que quieren aumentar el tamaño de sus músculos esta dieta los ayudara  consulten a su medico antes de hacerla. Para sacarle el maximo provecho a esta dieta deben tener una rutina que sea para aumentar masa muscular y fuerza.

DIETA: 

Desayuno 4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja  

Un bocadillo o snack 1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo 6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack 
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena 1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack 1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras 

Para el shake de proteinas les recomiendo uno bajo en grasas. 

Nota: Esta dieta contiene 4,500 calorías.

Salto de cuerda

Es un ejercicio muy efectivo a la hora de quemar calorías y mejorar la condición física. los principiantes en este ejercicio primero deben aprender a dominarla  o recordar cuando eran infantes y jugaban este juego de brincar la cuerda. Deben hacer al menos 50 repeticiones en 45 segundos. podemos hacer esto como un calentamiento antes de comenzar a ejercitarnos ya que prepara todos los músculos del cuerpo y los pone a trabajar mientras saltamos y movemos la cuerda. Ademas se quema mucha grasa si eso es lo que buscas esto ayuda mucho ya que nos pone a sudar bastante y mejora nuestra salud cardiovascular.


Beneficios: este es un ejercicio de mucha intensidad y que quema muchas calorías  y mejora el equilibrio, coordinación del cuerpo los boxeadores y luchadores de artes marciales lo agregan a su rutina ya que les ayuda mucho en la resistencia y el equilibrio.