Curl de bíceps con barra.

Este ejercicio es muy bueno para el desarrollo de la fuerza y ganar masa muscular en los brazos. Es importante tener este ejercicio como base a la hora de desarrollar mas  fuerza y ganar masa muscular. La forma mas segura de realizar este ejercicio es apoyando la espalda en la pared cuando estamos comenzando a agregarlo a nuestra rutina luego cuando ya estén mas avanzados los puedes realizar sin apoyar la espalda para fortalecer esos músculos también. pueden variar la barra que vayan a utilizar ya sea la recta o la barra z. Ya que las dos le ponen diferente resistencia a los biceps. Una forma de realizar ejercicio es cuando levantemos la barra solo lo hagamos ha 90 grados esto ayudara a desarrollar mas el biceps y se nos notara aun mas. 

Repeticiones: 4 sets de 12.

Nota: buscar un peso que podamos manejar bien y que tenga buen efecto al momento de realizar el ejercicio.  

Press de banca declinado.

Este ejercicio es muy efectivo a la hora de trabajar los pectorales ya que la inclinación nos ayuda a trabajar la parte baja de nuestra caja torácica ademas también involucra muchas fibras musculares en su ejecución.Ademas desarrolla mucho la fuerza debido a la posición en que estamos.

Lo primero que debemos hacer es asegurar las piernas ya que estas son nuestro soporte  podemos realizar este ejercicio con mancuernas o con barras.al sentarnos debemos bajar despacio con las mancuernas en las manos una vez abajo comenzamos a levantar la barra durando un segundo arriba y bajando. Deben escoger un peso que puedan manejar y que no se les dificulte en la ejecución. 

Repeticiones: 4 sets de 12. 

Músculos que trabaja:

• Pectoral mayor externo
• Pectoral mayor, clavicular
• Deltoides anterior
• Triceps branquial
• Bíceps branquial

La carne de pollo.

Es una de las mas recomendadas para incorporar a tu dieta ya que es una fuente rica de proteínas y nutrientes que necesitamos para poder llevar un buen nivel de energía a la hora de ejercitarnos. 

Beneficios: 

• Buena cantidad de proteínas.
• Bajo en colesterol.
• Vitaminas y minerales.  

   Partes del pollo: 

1. Pechuga: Contiene menos grasa y colesterol
2. Muslo: Tiene menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa.
3. Higado: Tiene muchas mas colesterol pero contiene mucho hierro. 

      Hay muchas formas de preparar el pollo lo importante es no freírlo ya que al hacerlos              absorberá mas grasa gracias al aceite lo recomendable es hornearlo.

Curl de bíceps en banco scott.

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar la fuerza y el aumento de lo bíceps debido a la forma en que se hace es recomendable hacerlo con pesos que podamos manejar e ir aumentando gradualmente. Les recomiendo que lo realicen al finalizar su rutina de biceps YA QUE ESTE AYUDA AL CRECIMIENTO DE ESTE.
Cuando suban los brazos subanlos despacio no muy rápido por que en este ejercicio tienen que apretar el musculo para que así pueda tener efecto que se busca. Ademas de hacerlo con la barra Z pueden realizarlo con mancuernas el esfuerzo sera mayor por que solo utilizaran un solo brazo pero háganlo con cuidado!. Esto ayudara mucho a desarrollar los biceps y su fuerza.

Repeticiones: 4 sets de 10 a 12 repeticiones. 

Les diré una rutina para realizar con este ejercicio solo deben hacerla cuando ya tengan dominado esto no se apresuren ya que esta rutina es muy intensa pero les ayudara mucho en la fuerza de los brazos y en el desarrollo del biceps. 

Rutina: Aquí harán 15 repeticiones pero no como lo han estado haciendo. Cuando hagan 5 mantengan la barra o las mancuernas arriba durante 10 segundos y hagan las otras 10 repeticiones con intervalos de 10 segundos apretando el biceps arriba cuando subimos la barra o las mancuernas. Los brazos les crecerán mas y tendrán mas fuerza y resistencia en los biceps.

Aperturas planas (ejercicio para pectorales)

Este es uno de los ejercicios mas efectivos para definir el pecho hay muchos que no saben como ejecutar bien el movimiento de los brazos y peso que debemos utilizar ademas de la cantidad de repeticiones que debemos hacer. Siempre deben de hacer este ejercicio ya que este es uno de los mas efectivos para abrir el pecho y tener esa separación en los pectorales. Aquí les muestro como debe hacerse el ejercicio: 

Acostado sobre una banca plana sostenga una mancuerna en cada mano como puede observar en la imagen.

• Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en linea recta.
• Por medio de la contracción de ambos pectorales acerque ambas mancuernas sin doblar los brazos. 

En cuanto al peso elija uno que pueda manejar bien para comenzar puede comenzar con mancuernas de 20 a 25 libras si es la primera vez que realiza este ejercicio luego con el tiempo puede agregarle mas peso cuando ya domine bien el movimiento.

Numero de repeticiones: 4 series de 12. 

Rutina: Cuando ya dominen bien este movimiento puede hacer una rutina donde harán mas repeticiones peor con poco peso. aquí se las dejo deben buscar las mancuernas de 20 0 15 libras en esta ocacion en ves de hacer 4 series harán 5 pero con mas repeticiones.

Numero de repeticiones: 5 series de 20 a 25.

Pechadas o Lagartijas

las pechadas son un buen ejercicio de calentamiento cuando vamos hacer una rutina de pecho. en la que necesitamos tener los músculos con buena circulacion de sangre y listos para evitar lesiones. hay varias formas de hacer pechadas una es la tradicional las que nos muestran nuestros padres o amigos. otra es subiendo los pies en una silla para tener elevación y trabajar los pectorales superiores. también en vez de tener las manos abiertas usamos los  puños. la cantidad que hagamos puede variar  podemos hacer 4 sets de 25 repeticiones. 

también están las que formamos con las manos un diamante están son mas desafiantes por que ponemos casi todo el peso en el triceps y apretamos mas el pecho haciéndolo crecer. 

Aquí les muestro una imagen de otro estilo de pechadas: 

Esta la podemos implementar en una rutina  de pecho con mancuernas . Es una de mis preferidas. para esta podemos comenzarla antes de empezar con las mancuernas. 


Repeticiones: 4 sets de 12 a 15 repeticiones.

Frutos secos

Los frutos secos son una de las principales fuentes  de proteínas vegetales ya que aportan  aminoácidos como la arginina que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. Las almendras, los pistachos y los anacardos son los frutos secos mas ricos en proteína. Los frutos secos son pobres en grasas saturadas y no contienen colesterol. también son una fuente de fibra en la dieta ya que esta aporta propiedades para saciar el hambre, mejora el transito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a regular la absorción del colesterol y grasas de la dieta. las almendras, avellanas, pistachos y cacahuetes son los mas ricos en fibra. así que implementen frutos secos a su dieta y verán los resultados. 

Beneficios: 

• -Vitamina E y B, Fósforo. potasio, Hierro. 
• -Contienen ácido folico.
• -Ricos en calcio. 
• -Ayuda a reforzar los huesos y fortalecer su crecimiento.

Leg press

hay personas que no le gusta ejercitar las piernas  y después están con upper body grande y unas piernas de pollo las piernas hay que ejercitarlas por que son las que mas usamos ya sea caminado en la oficina o estando en al casa. ejercitarlas ayuda mucho a la circulacion de nuestro organismo.les pongo de ejemplo esta maquina que me gusta mucho utilizar que es la leg press. aquí te diré la manera correcta de utilizarla. Antes de realizar este ejercicio calienten al menos 10 minutos en la caminadora o elíptica para que tengan esos músculos de la pierna listos para este ejercicio.

Primero: debes poner un peso que puedas manejar  y que al momento de comenzar el ejercicio no tengas que forzar mucho las piernas cuando haces este ejercicio por primera vez.

Peso: comienza con 35 libras en cada lado y haz al menos 12 repeticiones. en 4 sets. ya cuando estés mas avanzado le  puedes poner mas peso. Descansen solo 45 a 60 segundos.

hay otra forma de hacer leg press que es con una sola pierna en vez de las dos comienzas con una y después termina con la otra. nota: al hacerlo con una pierna sentirás mas el peso busca  uno que puedas manejar y has las misma repeticiones que te indique antes.

La Banana

Esta fruta tiene la merecida fama de ser un super-alimento por el alto contenido proteínico que contiene y los beneficios que esta nos brinda y es perfecta para lo que están practicando algún deporte ya que nos ayuda a recuperar electrolitos y previene los calambres por el potasio que posee.Ademas podemos batidos muy nutritivos con esta y que nos proporcionan mucha vitaminas y energía.La mejor manera de ingerir este alimento como parte de nuestro desayuno y luego de hacer ejercicios o practicar algún deporte asi aprovecharemos todo lo que nos brinda esta fruta.


PROPIEDADES:

VITAMINAS A, C, B1, B2 ,B9 Y E. 

TIENEN MUCHA FIBRA. 

MINERALES  POTASIO, MAGNESIO, CALCIO, SELENIO, ZINC Y HIERRO.  


BENEFICIOS: 

PROMUEVE LA BUENA CIRCULACIÓN DE LA SANGRE. 

PREVIENE LOS CALAMBRES MUSCULARES. 

FAVORECE LA BUENA SALUD DE LA PIEL. 

FACILITA LA RELAJACIÓN MUSCULAR Y SU RECUPERACIÓN DESPUÉS DE PRACTICAR DEPORTE.   


Batido de banano: 

Ingredientes: 

2 bananos grandes

medio litro de leche descremada

2 cucharadas de miel pura de abejas 

1/4 de taza de canela y granola al gusto. 

Preparación: mezclar todo y a disfrutar. 

Nota: este batido ayudara a aumentar tu masa muscular recuerda seguir una dieta baja en grasa para poder beber este batido.

Press de banca:Plano

cuando vas a entrenar los pectorales debes sujetar bien la barra muchos por arrogancia no lo hacen y terminan haciendo un mal agarre y se lesionan.lo correcto es poner un poco mas las manos abiertas de los hombros para incidir en los músculos trabajados.debemos agarrar la barra con la palma de la mano de modo que la carga recaiga sobre todo el brazo y no en la muñeca. para evitar lesiones. 

Antes de realizar este ejercicio les recomiendo calentar las muñecas y hacer pechadas para asi poder tener esa parte del cuerpo lista para el ejercicio y poder realizarlo bien. Hay dos formas de realizarlo una es con la barra olímpica y otra es con mancuernas. 

Barra olímpica: para realizarlo con la barra necesitas poner un peso que puedas manejar bien para luego ir aumentando. 

Mancuernas: con las mancuernas procuren posicionar bien los brazos y hacer bien el movimiento. 

Repeticiones: 4 sets de 12 a 15.  

Que beneficios tiene la batata?

Batata, camote, boniato, chaco o papa dulce 

La batata es  un alimento muy rico que se puede preparar de diferentes formas ya que contiene propiedades únicas que la destacan y diferencias de otros aquí les enumero algunos.

1-Es tan rico en antioxidantes que se compara con las algas. Hay que elegir las variedades anaranjadas que tienen, además, beta-carotenos en abundancia.
2-El consumo habitual de alimentos ricos en vitamina E, como la batata, está asociado a un menor riesgo de padecer     todo tipo de cánceres, apoplejías y problemas de corazón.
 3-Su alto contenido en potasio contribuye a normalizar la hipertensión arterial.
 4-Es fácil de digerir y tan altamente nutritivo que debe tener un puesto de honor en las dietas vegetarianas.
 
5-Es un excelente paliativo para las inflamaciones intestinales de todo tipo, ayudando a sanar las úlceras.
6-Otra de las sorprendentes propiedades del boniato es que contribuye a deshacer los residuos tóxicos, ya que se une    a los metales pesados facilitando la evacuación del organismo.
 7-Tradicionalmente se ha considerado un buen alimento para la circulación.
 8-Las personas con problemas de visión, sobre todo nocturna, deben tenerlo en cuenta a la    hora de planificar su dieta.
 
9-Entre las propiedades de la batata también destaca su riqueza en flavonoides. Se están haciendo estudios con muy buen resultado en la mejora del rendimiento intelectual tanto por exámenes o por carga de trabajo.  

Vida sana: frutas hidratantes.

Beneficio de las frutas hidratantes:

El contenido de estas frutas es muy beneficioso para nuestro cuerpo ya que contiene liquido y muchas vitaminas. la composición de la fruta es de 80 a 90 por ciento de agua por eso que al comerlas nuestro cuerpo se hidrata de inmediato. Es bueno hacer batidos con estas frutas luego de tener un entrenamiento muy intenso ya que recuperamos el liquido perdido y proteinas.  Deben agregar estas frutas a su dieta diaria si quieren que cuando vayan hacer ejercicio o deporte de el 110%. Estas frutas mantienen tu cuerpo y piel hidratada ademas de un buen tono capilar hace que tu pelo se vea mas vivo y con mas brillo. 

Frutas: 

• Sandia
• Naranja
• Pepino dulce
• Melón
• Piña
• Papaya
• Fresas
• Cerezas